Có thể chữa trị những rối loạn lo âu ấy bằng cách nào? Cuốn sách thoát khỏi lo lắng và sợ hãi của tiến sĩ Robert L. Leahy đưa ra giải pháp để khắc phục triệu chứng và truy tìm nguyên nhân của rối loạn lo âu từ chính các quy luật tâm lý của con người. Một cuốn sách sâu sắc và thực tiễn dành cho tất cả mọi người – những người đôi khi tưởng rằng mình đứng ngoài các chứng bệnh thời đại, nhưng thực ra các rối loạn lo âu không chừa một ai – vì không một ai không sống trong thời đại của lo âu.
Giới thiệu tác giả Robert L. Leahy
Robert L. Leahy là một nhà tâm lý học, đồng thời là tác giả và nhà biên tập của hơn 28 cuốn sách dành riêng cho liệu pháp nhận thức hành vi. Ông là giám đốc của viện Trị liệu nhận thức Hoa Kỳ tại NewYork, và đồng thời là giáo sư Tâm lý học Lâm sàng tại Khoa Tâm Thần tại trường cao đăng Y tế Weil Cornell – Theo wikipedia
Nhiều cuốn sách của ông đã góp phần phổ biến mô hình liệu pháp nhận thức trong việc áp dụng nó vào quá trình điều trị bệnh trầm cảm, tối loạn lưỡng cực, rối loạn lo âu, ghen tuông và điều tiết cảm xúc,… Các cuốn sách phổ thông và lâm sàng của ông đã được dịch sang 21 thứ tiếng khác nhau, trong đó có quyển Thoát khỏi lo lắng & sợ hãi.
Tổng quan về sách thoát khỏi lo lắng và sợ hãi
Cuốn sách này có thể dùng như một hướng dẫn. Nó phác thảo những bước chữa trị cơ bản và cho bạn thấy điều gì ở xa hơn. Ở chương 2 (Lo lắng là sự thích nghi), chúng ta sẽ xem xét nền tảng tiến hóa của lo âu để hiểu cách nó trở thành thành phần của con người chúng ta. Chúng ta sẽ nhận thấy chức năng nào dược dùng trong môi trường nguyên thủy, cách nó thích nghi – và cách những cơ chế thích nghi ấy tiếp tục tồn tại trong cơ cấu tâm lý hiện thời.
Chương 3: Thoát khỏi nỗi lo lắng và nghiên cứu “những quy luật” cơ bản mà sự tiến hóa đã ghi vào bộ não của bạn để giúp bạn đối phó với nguy cơ. Chúng ta sẽ thấy những quy luật ấy không còn áp dụng cho các điều kiện của cuộc sống hiện đại – cách chúng có khuynh hướng tập trung vào những mối nguy không tồn tại và lơ đi những mối quan tâm cấp thiết hơn. Chúng ta sẽ phát hiện một số niềm tin vào các quy luật dựa vào – và cách bạn có thể thách thức chúng. Điều này giúp bạn xem xét lại những đánh giá của bạn về điều gì là an toàn và điều gì là không an toàn bằng cách bắt chúng phải chịu kinh nghiệm thực tế hơn là bỏ mặc chúng cho những ý nghĩ bất hợp lý và tập quán lại giống (avistic habit). Đây là bí quyết để thoát khỏi lo âu.
Trong sáu chương tiếp theo của cuốn sách, chúng ta sẽ thăm dò cách đặt những ý tưởng này vào thử thách. Chúng ta sẽ xem xét tỉ mỉ sáu rối loạn lo âu được thừa nhận, giải thích và xem sự tác động của chúng. Mỗi chương đưa ra các kỹ thuật đương đầu với lo âu – đầu tiên trong những hoàn cảnh tưởng tượng và sau đó trong những hoàn cảnh thực tế.
Trong phần phụ lục, Robert L. Leahy cung cấp một số xét nghiệm tự chuẩn đoán tự thuật, những thí dụ về cách phân loại ý nghĩ lo âu của bạn và cách thay đổi chúng, cách bảo đảm chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện, thông tin về sự trầm cảm và nguy cơ tự tử, những hướng dẫn về thuốc, và thông tin về chứng mất ngủ, sự nghỉ ngơi và sự quan tâm. Giờ thì chúng ta bắt đầu cuộc hành trình.
Chương 1: Tại sao chúng ta lo lắng?
Lo âu là một căn bệnh gây tê liệt. Nó hạn chế mọi mặt của cuộc sống. Nó có thể dẫn tới trầm cảm và tự vẫn. Nó là hoàn cảnh tâm lý thường gặp nhất của chúng ta. Và nó có thể kéo dài nhiều năm nếu không được chữa trị. Tuy nhiên, những rối loạn lo âu có thể chữa trị được – để giúp bạn sống một cuộc sống hoàn toàn bình thường. Bạn có bị rối loạn lo âu không?
Nỗi sợ hãi đặc trưng (Specific Phobia)
Sợ một tác nhân kích thích hay một hoàn cảnh cụ thể: máy bay, thang máy, nước sâu, một số động vật,… Bạn cho rằng tự thân thứ đó nguy hiểm (máy bay có thể đâm sầm xuống, con chó có thể cắn). Khoảng 12 phần trăm chúng ta có nỗi sợ hãi đặc trưng
Rối loạn hoảng hốt (Panic Disorder)
Sợ các phản ứng sinh lý và tâm lý của chính bạn trước các tác nhân kích thích. Bất cứ sự thay đổi khác thường nào, như hơi thở hay nhịp tim bị thay đổi, choáng váng, đổ mồ hôi, hay run rẩy được coi là các dấu hiệu của sự suy sụp. Trốn tránh hoàn cảnh đi kèm làm khởi phát những phản ứng này được gọi là chứng sợ chỗ đông người (agoraphobia). Khoảng 3 phần trăm chúng ta bị rối loạn này, có liên quan tới trầm cảm.
Rối loạn ám ảnh bức bách (Obsessive – Compulsive)
Bạn có những ý nghĩ hay hình ảnh tái diễn (những ám ảnh) mà bạn thấy lo lắng, những ý nghĩ vẩn đục, mất kiểm soát, phạm sai lầm, hoặc hành xử không phù hợp. Bạn bị thúc đẩy để thực hiện một số hành động (những bức bách). Rối loạn này thường dẫn tới trầm cảm và ảnh hưởng đến khoảng 3 phần trăm dân số.
Rối loạn lo âu chung chung (Generalized Anxiety Disorder — GAD)
Chủ yếu là tính cả lo (khuynh hướng lo lắng liên tục về nhiễu thứ), mường tượng về những hậu quả tiêu cực. Rối loạn này thường đi kèm các triệu chứng căng thẳng thể lý: chứng mất ngủ, căng cơ, các vấn để về dạ dày — ruột,… Khoảng 9 phần trăm chúng ta bị rối loạn này.
Rối loạn lo âu mang tính xã hội (Social Anxiety Disorder — SAD)
Sợ người khác xét đoán, nhất là trong những hoàn cảnh xã hội. Các triệu chứng gồm căng thẳng cực độ, lo lắng mang tính ám ảnh đối với những tương tác xã hội. Rối loạn này thường đi kèm lạm dụng thuốc và rượu. Khoảng 14 phần trăm chúng ta bị rối loạn này ở một dạng nào đó.
Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (Post Traumatic Stress Disorder – PTSD)
Rối lọa này bao gồm sợ hãi quá mức do bị đe dọa hay tổn thương trước đó gây ra. Những chấn thương cụ thể như bị cưỡng hiếp, hành hạ thể xác, những tai nạn nghiêm trọng, và tình trạng chiến tranh. Những người bị rối loạn này thường trải nghiệm các cơn chấn thương của họ dưới dạng những cơn ác mộng hay hồi tưởng và tránh những hoàn cảnh gợi lại các ký ức nhiễu loạn. Họ có thể cáu kỉnh, căng thẳng, và quá cảnh giác. Làm dụng rượu và thuốc mang tính đặc hữu. Họ mang tâm trạng phiền muộn và tuyệt vọng. Khoảng 14 phần trăm chúng ta bị rối loạn này.
Chương 2: Lo lắng là sự thích nghi
- Sự tiến hóa cho chúng ta biết gì về sự lo âu?
- Lo âu để làm gì?
- Nghĩ về ý tưởng
- Nỗi sợ đúng không đúng lúc
Chương 3: Thoát khỏi nỗi lo lắng
Nhận dạng các quy luật, giờ thì chúng ta biết sự lo âu đến từ đâu:
Nhận thức mối nguy
Quy luật đầu tiên là nhận ra sự nguy hiểm càng nhanh càng tốt để có thể loại trừ nó hoặc thoát khỏi nó. Nếu bạn sợ nhện bạn sẽ phát hiện ra rất nhnah – hoặc có khi bị tưởng tượng – sự hiện diện của nó. Nếu bạn sợ bị hắt hủi, bạn sẽ nhận ra các khả năng dẫn tới điều đó. Nếu lo lắng về bệnh tật, bạn có thể tránh xa bất kỳ ai có vẻ mắc bệnh.
Trầm trọng hóa mối nguy
Bước tiếp theo là tự động diễn giải mối nguy theo kiểu một tai họa ghê gớm. Nếu không ai thân thiện, nó có nghĩa bạn là một người tồi tệ. Đốm đen trên da ngụ ý ung thư. Cái thang máy trục trặc là dấu hiệu bạn sẽ bị mắc kẹt. Chẳng có gì là đơn giản.
Làm chủ tình hình
Bước thứ ba là tìm cách làm chủ sự lo âu bằng cách kiểm soát mọi thứ quanh bạn. Nếu bàn tay của bạn đã tiếp xúc với mầm bệnh, bạn lao nhanh tới bồn nước để rửa. Nếu nghĩ là mình đã phạm lỗi, bạn kiểm tra mọi việc đã làm ngày hôm đó. Nếu đang vật lộn với những nỗi ám ảnh, bạn cố xua đi ý nghĩ gây ám ảnh ra khỏi đầu óc (điều chỉ làm nó tệ hơn, vì chính sự nỗ lực là sản phẩm của ý nghĩ gây ám ảnh).
Tránh xa hoặc thoát khỏi
Cách chọn lựa cho bước ba là tránh hẳn tình huống đe dọa (nếu nó chưa trở thành hiện thực) hoặc, nếu nó đã trở thành hiện thực, thoát khỏi nó ngay. Nếu bạn lo lắng về việc gặp ai đó hoặc đã đụng độ an hta, bạn hãy bỏ đi ngay. Nếu bạn sợ cơn hoảng loạn, bạn nên tránh bất cứ nơi nào có thể gây ra nó
Chương 4: Nỗi sợ hãi đặc trưng
Chương 4 đi vào giải thích khái niệm nỗi sợ hãi đặc trưng là gì? Nỗi sợ hãi đặc trăng khởi đầu như thế nào? Các quy luật sợ hãi và duy trì sự sợ hãi và cách chiến thắng nỗi sợ hãi đặc chưng. Trong phần tiếp theo của chương, tác giả sẽ trình bày một số hướng dẫn đơn giản nhưng có hiệu quả và cách bạn có thể áp dụng chúng. Kế hoạch gồm:
- Nhận ra nỗi sợ
- Nhận ra những cách hành xử an toàn/trốn tránh
- Tạo động lực để thay đổi
- Xây dựng hệ thống cấp bậc các nỗi sợ
- Đánh giá tính hợp lý của nỗi sợ
- Thử nghiệm hình ảnh nỗi sợ
- Tập tiếp xsuc “đời sống thực tế”
- Kiên trì theo một kế hoạch lâu dài
Chương 5: Mất tự chủ – Rối loạn hoảng hốt và chứng sợ chỗ đông người
Nội dung chương 5 đi vào khái niệm rối loạn hoảng hốt là gì? Cơn hoảng loạn đầu tiên, rối loạn hoảng hốt đến từ đâu? Chứng sợ chỗ đông người là gì? Bạn nên lập kế hoạch trước cho tất cả ý nghĩa tiêu cực, kế hoạch đương đầu với các tình huống và xúc cảm mà bạn sợ, kế hoạch bỏ lại những hành xử an toàn. Việc vược qua rối loạn hoảng hốt và sợ chỗ đông người có thể đang tiến triển, nhưng có một cảm giác bực dọc nào đó – nhất là khi bạn sẵn lòng trải qua nỗi lo âu làm bạn sợ hãi. Vượt qua nỗi sợ của nỗi sợ sẽ giúp bạn cảm thấy ít phiền muộn hơn – và có khả năng vượt qua hơn. Và vượt thắng nỗi sợ hoảng hốt gồm 8 bước:
- Nhận ra nỗi sợ
- Nhận ra những cách hành xử an toàn/trốn tránh
- Tạo động lực để thay đổi
- Xây dựng hệ thống cấp bậc các nỗi sợ
- Đánh giá tính hợp lý của nỗi sợ
- Thử nghiệm hình ảnh nỗi sợ
- Tập tiếp xsuc “đời sống thực tế”
- Kiên trì theo một kế hoạch lâu dài
Chương 6: Không bao giờ đủ – Rối loạn ám ảnh bức bách
Chương 6 đi vào khái niệm rối loạn ám ảnh bức bách là gì? Những ám ảnh và bức bách là gì? Rối loạn ám ảnh bức bách trầm trọng đến mức nào? Rối loạn ám ảnh bức bách đến từ đâu? Những người bị ám ảnh bức bách suy nghĩ ra sao? Rối loạn ám ảnh bức bách có nghĩa gì? Những quy luật rối loạn ám ảnh bức bách? Nhiều bài tập mà tác giả mô tả có thể làm bạn cảm thấy khó khăn, có khi là bất khả thi. Đó là thành phần của rối loạn ám ảnh bức bách – niềm tin cho rằng việc từ bỏ các thôi thúc hay sự vô hiệu hóa là bất khả và sự lo âu của bạn sẽ leo thang và lấn át bạn. Bạn có thể tập luyện dần dần, luôn nhớ rằng bạn không cố loại bỏ chúng lên cuộc sống. Cứ nỗ lực – vì sự tập luận có liên quan với những ám ảnh có thể có tác động tích cực đáng kể. Và hãy cho mình nhiều thời gian. Một lần nữa hãy áp dụng những bước này từng bước một:
- Nhận ra nỗi sợ
- Nhận ra những cách hành xử an toàn/trốn tránh
- Tạo động lực để thay đổi
- Thay đổi mối quan hệ với sự ám ảnh
- Xây dựng hệ thống cấp bậc các nỗi sợ
- Đánh giá tính hợp lý của nỗi sợ
- Thử nghiệm hình ảnh nỗi sợ
- Tập tiếp xsuc “đời sống thực tế”
- Kiên trì theo một kế hoạch lâu dài
Chương 7: Điều gì xảy ra nếu …? – Rối loạn lo âu chung chung
Chương 7 đi vào khái niệm rối loạn lo âu chung chung là gì? Rối loạn lo âu chung chung đến từ đâu? Những quy luật lo âu? Và vượt thắng rối loạn lo âu chung chung và tóm tắt phương pháp mới để giải quyết rối loạn lo âu chung chung gồm:
- Tạo động lực
- Nghi ngờ các ý nghĩ của bạn
- Định rõ thời gian lo lắng và kiểm tra những dự đoán
- Thừa nhận giá trị cảm xúc
- Chấp nhận sự kiểm soát có giới hạn
- Chấp nhận sự không chắc chắn
- Buông bỏ sự thôi thúc
- Thử hóa điên
- Tập luyện làm quen với nỗi sợ hãi tệ nhất
- Hãy làm điều gì bạn đang trốn tránh
- Tập thư giãn
- Tập tĩnh tâm
- Quan sát các ý nghĩ của bạn
Chương 8: Lúng túng – Rối loạn lo âu mang tính xã hội
Chương 8 gồm khái niệm rối loạn lo âu mang tính xã hội là gì? Rối loạn lo âu mang tính xã hội đến từ đâu? Người bị rối loạn lo âu mang tính xã hội đang nghĩ gì? Tổng quan về rối loạn lo âu mang tính xã hội? Những quy luật lo âu mang tính xã hội? Và vượt thắng rối loạn lo âu mang tính xã hội bồm:
- Tạo động lực
- Ngưng đưa ra các giả định về việc người khác nghĩ gì
- Tìm kiếm sự phản hồi tích cực
- Chú ý đến điều đang nói ra
- Cho phép mình lo lắng
- Thôi không mổ xẻ phân tích nữa
- Hãy thực tế về bản thân
- Đương đầu với người chỉ trích khó chịu nhất
- Xây dựng hệ thống cấp bậc nỗi sợ
- Thử nghiệm hình ảnh nỗi sợ
- Lập danh sách và thách thức những ý nghĩ lo âu
- Loại bỏ cách hành xử an toàn
- Tập luyện làm quen với nỗi sợ
- Cường điệu nỗi sợ
- Hãy tự tán thương
Chương 9: Nó lại xảy ra – Rối loạn căng thẳng sau chấn thương
Rối loạn căng thẳng sau chấn thương là gì? Điều gì gây ra rối loạn căng thẳng sau chấn thương? Bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương sẽ như thế nào? Tổng quan vê rối loạn căng thẳng sau chấn thương? Những quy luật rối loạn căng thẳng sau chấn thương? Xem xét kỹ hơn những quy luật rối loạn căng thẳng sau chấn thương?
- Tạo động lực
- Quan sát các ý nghĩ
- Đánh giá các ý nghĩ tiêu cực
- Thừa nhận nỗi lo âu
- Thách thức niềm tin rằng bạn vẫn lâm vào cảnh nguy hiểm
- Thuật lại câu chuyện của bạn
- Sắp xếp lại các hình ảnh
- Tiếp xúc với những cảm giác sợ hãi
- Xây dựng hệ thống cấp bậc nỗi sợ
- Xem xét các hình ảnh gợi nhớ về chấn thương
- Nếu có thể, hãy thăm lại quang cảnh
- Loại bỏ những cách hành xử an toàn
- Kiểm tra các niềm tin
- Hãy tán thưởng mình
Chương 10: Những ý kiến cuối cùng
Bạn có thể nản chí. Bạn có thể thử những bài tập này, những nỗi lo vẫn dai dẳng. Tôi dự đoán rằng nỗi lo sẽ dai dẳng. Đôi khi nó còn tệ hại hơn. Lặp lại nỗi sợ, tập luyện làm quen với sjw khó chịu, chống lại các ý nghĩ tiêu cực, làm trái với những việc bạn cảm thấy thích làm sẽ dẫn tới sự thay đổi. Sự tiến bộ không xảy ra đột ngột. Điều cần nhớ nữa là bạn hãy biết tán thưởng mình khi đã nỗ lực và khi có sự tiến bộ.
Phụ lục A: Thư giãn
Phục lục A là các bài tập giúp bạn có thể thư giãn và buông lỏng và những gợi ý của việc thư giãn. Đó là giai đoạn cuối cùng của bài tập. Bạn dùng ý tưởng để thư giãn. Khi bạn nhìn vào một hình ảnh gợi ý, hãy thư giãn và khi bạn thở ra, hãy nghĩ thư giãn,…
Phụ lục B: Chứng mất ngủ
Chương này tác giả nói về cách khắc phục chứng mất ngủ bằng 12 cách:
- Thu xếp giờ giấc ngủ ổn định
- Tránh ngủ ngày
- Chỉ nằm để ngủ
- Tránh sự xáo động lo âu trong vòng một giờ trước khi đi ngủ
- Tránh làm việc đầu óc quá căng thẳng trước giờ ngủ
- Buông bỏ những cảm xúc
- Giảm hoặc không uống nước vào buổi tối
- Ra khỏi giường bạn không ngủ được
- Đừng có ép mình phải ngủ
- Tập lặp lại những ý nghĩ gây lo âu
- Loại bỏ những cách hành xử an toàn
- Thách thức những ý nghĩ tiêu cực
Phụ lục C: Chế độ ăn uống và tập luyện
Chế độ ăn uống: Những nền tảng của việc ăn uống có lợi cho sức khỏe. Các thói quen ăn uống và tập luyện giúp cơ thể bạn cảm thấy khỏe hơn.
Phụ lục D: Thuốc men
- Các Benzodiazepine
- Các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc
- Các thuốc chống trầm cảm ba vòng
- Các chất phong bế beta
- Các chất ức chế monomine oxidase
- Những thuốc chống loạn thần kinh
Thoát khỏi lo lắng và sợ hãi pdf
Lo âu có thể chữa trị được không? Các nghiên cứu cho thấy khoảng 70 phần trăm những người bị lo âu không chữa trị hoặc chữa trị không đúng cách. Vì lẽ đó, nhiều người mang những rắc rối ấy nhiều năm, nếu không muốn nói là suốt đời. Những rắc rối này có thể dẫn tới sự lạm dụng rượu hay thuốc, trầm cảm, và bất lực chức năng. Bỏ mặc không chữa trị, rối loạn lo âu có thể tàn phá cuộc sống người bị rối loạn.
Những chỉ dẫn cho thấy rằng giờ đây lo âu có thể được chữa trị rất hiệu quả. Những hình thức điều trị nhận thức hành vi đã chứng minh hiệu quả trong việc giải quyết rối loạn lo âu. Những điều trị này không dựa vào thuốc không mất nhiều năm chữa trị; các bệnh nhân thường có thấy sự cải thiện đáng kể và nhiều người có thể khống chế rối loạn trong vòng vài tháng hay vài tuần. Những kỹ thuật tự chủ trong sách này dựa vào kinh nghiệm nghiên cứu lâm sàng mới nhất, cũng như dựa vào kinh nghiệm làm việc với hàng trăm bệnh nhân của tác giả.
Download thoát khỏi lo lắng và sợ hãi PDF tại đây DOWNLOAD
Để tránh vấn đề bản quyền bạn có thể liên hệ và nhận Ebook thông qua địa chỉ Zalo:
Kết luận
Cuốn sách thoát khỏi lo lắng và sợ hãi của tiến sĩ Robert L. Leaby đã đưa ra giải pháp để khắc phục triệt để triệu chứng và các quy luật tâm lý của con người. Muốn cuốn sách sâu sắc và thực tiễn dành cho tất cả mọi người – Những người tưởng rằng mình đứng ngoài các chứng bệnh của thời đại, nhưng thực ra, các rối loạn lo âu không chừa một ai – Vì không một ai không sống trong thời đại của lo âu.
